Dos
Tirage vertical à la poulie, prise supination
DébutantComposéEctomorpheMésomorphe
Exécution
- 1
Assieds-toi à la machine de tirage vertical avec une barre large fixée à la poulie haute, et règle le coussin de genoux à ta taille.
- 2
Saisis la barre en supination (paumes vers toi), mains plus rapprochées que la largeur des épaules.
- 3
Bras tendus devant toi, incline le buste vers l'arrière d'environ 30 degrés en creusant légèrement le bas du dos et en sortant la poitrine : c'est ta position de départ.
- 4
Expire et tire la barre vers le haut de la poitrine en amenant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière, coudes près du corps, buste stable.
- 5
Marque une pause d'une seconde en contraction, puis inspire et remonte lentement la barre jusqu'à extension complète des bras.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs à éviter
- Se pencher trop en arrière pour aider la traction.
- Tirer la barre avec les bras plutôt qu'en rapprochant les omoplates.
- Remonter la barre trop vite sans contrôle.
Conseils de sécurité
- Garde le buste stable et le dos gainé pendant toute la traction.
- Choisis une charge qui permette un tirage jusqu'à la poitrine sans à-coups.