Quadriceps
Jerk fendu à la barre
IntermédiaireComposéEctomorpheMésomorphe
Muscles ciblés
Principal
Quadriceps
Secondaires
FessiersIschiosÉpaulesTriceps
Matériel
Barre
Exécution
- 1
Place la barre sur le haut des épaules, debout, pieds sous les hanches.
- 2
Amorce un léger fléchissement des genoux (le dip) sans reculer les hanches.
- 3
Inverse la direction avec puissance, pousse sur les talons et écarte la tête pour laisser passer la barre.
- 4
Envoie les pieds en position fendue, un devant et un derrière, et réceptionne la barre bras tendus au-dessus de la tête.
- 5
Reviens à la position debout en ramenant les pieds ensemble.
Erreurs à éviter
- Reculer les hanches pendant le dip.
- Ne pas déplacer la tête, ce qui bloque la trajectoire de la barre.
- Réceptionner avec les bras fléchis au lieu de tendus.
Conseils de sécurité
- Verrouille les bras au-dessus de la tête sans à-coup, en gardant le dos gainé.
- Travaille avec une charge légère pour maîtriser la coordination avant d'augmenter le poids.