Quadriceps
Pistol squat au Smith machine
IntermédiaireComposéEctomorpheMésomorphe
Muscles ciblés
Principal
Quadriceps
Secondaires
MolletsFessiersIschios
Matériel
Machine
Exécution
- 1
Règle la barre à une hauteur adaptée à ta taille, place-toi dessous et pose-la sur l'arrière de tes épaules.
- 2
Prends la barre mains vers l'avant, débloque-la et redresse les jambes pour la sortir du rack.
- 3
Avance un pied d'environ 30 cm sous la barre et tends l'autre jambe devant toi, décollée du sol : position de départ.
- 4
Le dos neutre et le regard droit devant, descends en fléchissant le genou et la hanche de la jambe d'appui, aussi bas que ta souplesse le permet.
- 5
Marque une pause en bas, puis remonte en poussant sur le talon jusqu'à la position de départ.
Erreurs à éviter
- Laisser le genou d'appui partir vers l'intérieur.
- Perdre l'équilibre en regardant vers le bas.
- Descendre plus bas que ce que permet ta mobilité, au détriment du dos.
Conseils de sécurité
- Commence avec une charge légère le temps de maîtriser l'équilibre.
- Garde le dos neutre pour ne pas compenser avec les lombaires.