Ischios
Épaulé suspendu à la Smith machine
IntermédiaireComposéEctomorpheMésomorphe
Muscles ciblés
Principal
Ischios
Secondaires
FessiersLombairesQuadricepsÉpaulesDos
Matériel
Machine
Exécution
- 1
Positionne la barre à hauteur des genoux et charge le poids adapté.
- 2
Prends une prise pronation plus large que les épaules, décroche la barre, bras tendus, tête et poitrine relevées, coudes orientés vers l'extérieur, hanches reculées pour mettre les ischios sous tension.
- 3
Étends rapidement et puissamment les hanches et les genoux en accélérant sur la barre, bras restant tendus.
- 4
À pleine extension, replie hanches et genoux pour te réceptionner.
- 5
Fléchis les bras et fais tourner les coudes sous la barre pour la recevoir sur les épaules.
- 6
Termine en étendant hanches et genoux pour te redresser, barre calée sur les épaules.
Erreurs à éviter
- Fléchir les bras trop tôt pendant le tirage au lieu d'attendre l'extension des hanches.
- Manquer d'explosivité dans l'extension des hanches et des genoux.
- Mal réceptionner la barre sur les épaules, coudes trop bas.
Conseils de sécurité
- Maîtrise d'abord la technique avec une charge légère avant d'augmenter le poids, ce mouvement technique demande de la précision.
- Garde le dos gainé et neutre pendant toute la phase de tirage pour protéger les lombaires.