Quadriceps
Extension de jambe unilatérale à la machine
DébutantIsolationMésomorpheEndomorphe
Exécution
- 1
Installe-toi sur la machine et règle le dossier pour que ton genou soit aligné avec l'axe de rotation.
- 2
Place le rouleau contre le bas du tibia, sans qu'il touche la cheville.
- 3
Tends complètement une jambe en expirant, et marque une pause en haut du mouvement.
- 4
Reviens lentement à la position de départ sans laisser la charge retomber, en gardant la tension dans le muscle.
- 5
Répète le nombre de répétitions souhaité puis change de jambe.
Erreurs à éviter
- Laisser retomber la charge trop vite au lieu de contrôler la descente.
- Décoller les fesses ou le dos du siège pour tricher le mouvement.
- Verrouiller brutalement le genou en fin d'extension.
Conseils de sécurité
- Choisis une charge progressive adaptée à ton niveau, surtout au début.
- Ne verrouille pas le genou avec force pour préserver l'articulation.