Dos
Tractions alternées poitrine-nuque
Exécution
- 1
Attrape la barre de traction en pronation, mains écartées en prise large.
- 2
Bras tendus devant toi, incline le torse en arrière d'environ 30 degrés, cambre légèrement le bas du dos et sors la poitrine : c'est ta position de départ.
- 3
Tire ton torse vers le haut jusqu'à ce que la barre touche le haut de la poitrine, en ramenant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière. Expire pendant la traction et garde le torse stable, seuls les bras bougent.
- 4
Redescends lentement en inspirant jusqu'à l'extension complète des bras et un bon étirement du dos.
- 5
Refais le mouvement mais cette fois garde le torse droit à la montée, en amenant la barre derrière la nuque, tête légèrement inclinée vers l'avant.
- 6
Redescends et répète l'ensemble pour le nombre de répétitions prévu.
Erreurs à éviter
- Se balancer avec le corps pour tricher la traction.
- Tirer uniquement avec les bras sans engager le dos.
- Forcer la traction nuque avec une mobilité d'épaule insuffisante.
Conseils de sécurité
- Reste prudent avec la variante nuque : ne l'utilise que si ta mobilité d'épaule le permet.
- Contrôle la descente au lieu de te laisser tomber brutalement.