Épaules
Oiseau avec rotation externe sur banc incliné
IntermédiaireIsolationMésomorpheEndomorphe
Exécution
- 1
Allonge-toi torse et ventre contre un banc incliné à 30 degrés.
- 2
Prends un haltère dans chaque main, paumes vers le sol, bras tendus devant toi et légèrement fléchis aux coudes, talons décollés du sol.
- 3
Écarte les bras vers l'extérieur en soufflant, en rapprochant les omoplates.
- 4
En montant, tourne les poignets vers l'extérieur pour passer d'une prise pronation à une prise paumes face à face.
- 5
Monte les bras jusqu'au niveau de la tête.
- 6
Redescends lentement les haltères en inspirant jusqu'à la position de départ.
Erreurs à éviter
- Ne pas synchroniser la rotation du poignet avec la montée des bras.
- Cambrer le dos pour gagner en amplitude.
- Prendre une charge trop lourde qui empêche une rotation propre.
Conseils de sécurité
- Reste gainé et garde les orteils en appui pour stabiliser le buste.
- Privilégie une charge légère, ce geste technique demande du contrôle.