Ischios
Montée d'escalier lestée
IntermédiaireComposéEctomorpheMésomorphe
Muscles ciblés
Principal
Ischios
Secondaires
QuadricepsMolletsFessiersLombairesÉpaulesDos
Matériel
Poids du corps
Exécution
- 1
Munis-toi d'un objet lourd, comme un pneu ou une caisse, et place-toi devant l'escalier.
- 2
Attrape l'objet à deux mains, pieds bien écartés, tête et poitrine relevées : c'est ta position de départ.
- 3
Pousse sur les talons en étendant genoux et hanches pour soulever la charge du sol.
- 4
En te penchant légèrement en arrière, propulse la charge sur la marche visée, en aidant avec les jambes.
- 5
Répète le mouvement sur 3 à 5 répétitions en allant le plus vite possible avec une charge plus lourde.
Erreurs à éviter
- Soulever la charge en arrondissant le dos au lieu de pousser avec les jambes.
- Manquer d'explosivité, ce qui rend le mouvement plus dangereux qu'utile.
- Mal évaluer la hauteur de la marche et se déséquilibrer.
Conseils de sécurité
- Choisis une hauteur de marche adaptée à ta mobilité avant d'augmenter la charge.
- Garde le dos gainé et pousse avec les jambes plutôt qu'avec le dos.