Quadriceps
Extension des jambes à la machine
DébutantIsolationMésomorpheEndomorphe
Exécution
- 1
Choisis ton poids et installe-toi sur la machine, jambes sous le rouleau, pieds pointés vers l'avant, mains sur les poignées latérales : c'est ta position de départ.
- 2
Règle le rouleau pour qu'il repose juste au-dessus des pieds et vérifie que tes genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
- 3
Tends les jambes au maximum en expirant, en gardant le reste du corps immobile sur le siège. Marque une pause d'une seconde en position contractée.
- 4
Redescends lentement le poids en inspirant, sans dépasser l'angle de 90 degrés.
- 5
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs à éviter
- Décoller le dos ou les fesses du siège pendant l'extension.
- Envoyer la charge d'un coup sec au lieu de contrôler le mouvement.
- Mal régler le rouleau, ce qui place le genou en mauvaise position.
Conseils de sécurité
- Vérifie que l'angle genou/tibia ne descend pas sous 90 degrés pour protéger l'articulation.
- Choisis une charge progressive pour ne pas surcharger le genou.