Quadriceps
Bond latéral
DébutantComposéEctomorpheMésomorphe
Muscles ciblés
Principal
Quadriceps
Secondaires
FessiersMolletsIschios
Matériel
Poids du corps
Exécution
- 1
Place-toi en demi-squat, le corps orienté à 90 degrés par rapport à ta direction de déplacement : c'est ta position de départ.
- 2
Laisse ta jambe d'appel fléchir légèrement vers l'intérieur en transférant ton poids sur la jambe opposée.
- 3
Pousse immédiatement et bondis sur le côté le plus loin possible.
- 4
Absorbe la réception avec la jambe d'appui, puis repousse aussitôt dans l'autre sens pour revenir à ta position initiale.
- 5
Enchaîne les allers-retours sur plusieurs répétitions.
Erreurs à éviter
- Atterrir jambe tendue au lieu de fléchir le genou à la réception.
- Manquer d'amplitude en bondissant trop court.
- Perdre l'équilibre en négligeant le gainage du tronc.
Conseils de sécurité
- Échauffe bien chevilles et genoux avant d'enchaîner les bonds.
- Choisis une surface stable et non glissante pour éviter les entorses.