Lombaires
Extensions lombaires (hyperextensions)
DébutantIsolationMésomorpheEndomorphe
Muscles ciblés
Principal
Lombaires
Secondaires
FessiersIschios
Matériel
Poids du corps
Exécution
- 1
Allonge-toi face contre le banc à hyperextensions, chevilles bien calées sous les rouleaux.
- 2
Ajuste le support pour que le haut des cuisses repose à plat, en laissant assez de place pour plier au niveau de la taille.
- 3
Croise les bras devant toi ou derrière la tête, corps droit : c'est ta position de départ.
- 4
Penche-toi lentement vers l'avant en inspirant, dos plat, jusqu'à sentir un étirement des ischios sans arrondir le dos.
- 5
Remonte lentement le buste jusqu'à la position de départ en expirant, sans cambrer au-delà de l'alignement naturel du corps.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs à éviter
- Arrondir le dos pendant la descente.
- Aller trop loin dans l'extension et hyperextendre le bas du dos en haut du mouvement.
- Utiliser l'élan du buste au lieu d'un mouvement contrôlé.
Conseils de sécurité
- Garde le dos gainé et plat, jamais arrondi ni excessivement cambré.
- Augmente la charge tenue contre la poitrine progressivement, une fois le mouvement à vide maîtrisé.