Ischios
Arraché suspendu (hang snatch)
AvancéComposéEctomorpheMésomorphe
Muscles ciblés
Principal
Ischios
Secondaires
AbdosMolletsAvant-brasFessiersLombairesQuadricepsÉpaulesDos
Matériel
Barre
Exécution
- 1
Prends une prise large sur la barre, pieds sous les hanches, genoux légèrement fléchis, dos droit et incliné en avant, barre au niveau des hanches.
- 2
Étends violemment jambes et hanches pour lancer la barre vers le haut.
- 3
Hausse les épaules et laisse les coudes se plier vers l'extérieur au sommet de l'extension.
- 4
Tire-toi rapidement sous la barre en repositionnant les pieds, bras tendus au-dessus de la tête.
- 5
Réceptionne la barre le plus bas possible, bras totalement tendus au-dessus de toi.
- 6
Redresse-toi jusqu'à la position debout, puis repose la barre au sol de façon contrôlée.
Erreurs à éviter
- Tirer la barre avec les bras avant l'extension complète des jambes.
- Bras insuffisamment tendus lors de la réception.
- Reposer la barre brutalement au sol.
Conseils de sécurité
- Verrouille bien les bras au-dessus de la tête sans bloquer les coudes en hyperextension.
- Progresse par étapes techniques avant d'augmenter la charge.