Ischios
Clean avec haltères
IntermédiaireComposéEctomorpheMésomorphe
Muscles ciblés
Principal
Ischios
Secondaires
MolletsAvant-brasFessiersLombairesQuadricepsÉpaulesDos
Matériel
Haltères
Exécution
- 1
Tiens-toi debout, pieds largeur d'épaules, un haltère dans chaque main.
- 2
Fléchis les hanches et les genoux pour descendre les haltères vers le sol, hanches reculées : c'est la position de départ.
- 3
Pousse explosivement en tendant hanches, genoux et chevilles pour lancer les haltères vers le haut, bras tendus jusqu'à l'extension complète.
- 4
Après l'extension, refléchis hanches et genoux pour recevoir la charge en position de squat, en laissant les bras se plier pour guider les haltères vers les épaules.
- 5
Termine en tendant hanches et genoux pour te redresser, haltères sur les épaules.
Erreurs à éviter
- Tirer avec les bras au lieu de générer la force avec les hanches.
- Arrondir le dos en position basse de départ.
- Réceptionner la charge avec les genoux trop tendus.
Conseils de sécurité
- Garde le dos gainé et neutre pendant toute la phase de tirage.
- Apprends le mouvement avec des charges légères avant d'augmenter le poids.