Lombaires
Soulevé de terre en déficit
IntermédiaireComposéEctomorpheMésomorphe
Muscles ciblés
Principal
Lombaires
Secondaires
Avant-brasFessiersIschiosDosQuadriceps
Matériel
Barre
Exécution
- 1
Monte sur une plateforme surélevée, barre centrée au-dessus des pieds, écartés à largeur de hanches.
- 2
Fléchis les hanches pour saisir la barre à largeur d'épaules, omoplates légèrement écartées.
- 3
Prends une grande inspiration, descends les hanches et plie les genoux jusqu'à ce que les tibias touchent la barre.
- 4
Regarde devant toi, garde la poitrine haute et le dos gainé, puis pousse dans les talons pour faire décoller la barre.
- 5
Une fois la barre passée les genoux, tire les épaules en arrière et pousse les hanches vers l'avant pour terminer le mouvement.
- 6
Redescends la barre au sol en fléchissant les hanches et en la guidant avec contrôle.
Erreurs à éviter
- Arrondir le dos pendant la traction.
- Tirer avec les bras au lieu de pousser avec les jambes.
- Se relever trop tôt sans avoir stabilisé la prise.
Conseils de sécurité
- Garde le dos gainé et neutre du début à la fin du mouvement.
- Augmente le déficit et la charge progressivement, ce mouvement est exigeant.