Ischios
Épaulé (clean)
Muscles ciblés
Principal
Secondaires
Matériel
Exécution
- 1
Barre au sol près des tibias, saisis-la en pronation (ou prise crochet) juste à l'extérieur des jambes. Abaisse les hanches, poids sur les talons, dos droit, tête face à l'avant, poitrine sortie, épaules légèrement devant la barre : c'est ta position de départ.
- 2
Lance le premier tirage en poussant sur les talons et en tendant les genoux, sans changer l'angle du dos ni plier les bras, jusqu'à dépasser les genoux.
- 3
Enchaîne le deuxième tirage : quand la barre arrive à mi-cuisse, étends les hanches en un mouvement de saut explosif, en utilisant hanches, genoux et chevilles pour accélérer la barre vers le haut, bras toujours tendus.
- 4
Une fois l'extension complète atteinte, déclenche le troisième tirage en haussant vivement les épaules et en fléchissant les bras, coudes hauts et vers l'extérieur, puis tire-toi activement sous la barre en faisant pivoter les coudes.
- 5
Réceptionne la barre en position de squat avant, calée sur les épaules et touchant légèrement la gorge, mains relâchées, puis descends jusqu'en bas du squat pour faciliter la récupération.
- 6
Remonte immédiatement en poussant sur les talons, torse droit et coudes hauts, jusqu'à la position debout.
Erreurs à éviter
- Tirer la barre avec les bras trop tôt au lieu de laisser les jambes et les hanches générer la vitesse.
- Arrondir le dos pendant le premier ou le deuxième tirage.
- Réceptionner la barre avec les coudes bas, ce qui la fait rouler sur les avant-bras.
Conseils de sécurité
- Apprends le mouvement avec une barre légère avant d'ajouter de la charge, tant la technique est exigeante.
- Garde le dos gainé et neutre à chaque phase du tirage pour protéger ta colonne.