Quadriceps
Squat "chaise" à la barre
DébutantComposéEctomorpheMésomorphe
Muscles ciblés
Principal
Quadriceps
Secondaires
MolletsFessiersIschios
Matériel
Machine
Exécution
- 1
Règle la hauteur du rack selon ta taille, puis place-toi sous la barre chargée et pose-la en haut du dos, sur les trapèzes.
- 2
Empoigne la barre mains vers l'avant, déverrouille-la et redresse les jambes pour la sortir du rack.
- 3
Avance d'environ 45 cm, pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, regard devant toi et dos neutre ou légèrement arqué : c'est ta position de départ.
- 4
Descends lentement en pliant les genoux, buste droit et tête haute, jusqu'à dépasser les 90 degrés de flexion.
- 5
Remonte en expirant, en poussant le sol avec les talons et en tendant les genoux jusqu'à la position de départ.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs à éviter
- Décoller les talons du sol pendant la descente.
- Arrondir le dos au lieu de garder une posture neutre.
- Ne pas descendre assez bas pour engager pleinement les quadriceps.
Conseils de sécurité
- Verrouille toujours la barre solidement avant de la sortir du rack.
- Augmente les charges progressivement pour laisser dos et genoux s'adapter.