Quadriceps
Squat sur box
IntermédiaireComposéEctomorpheMésomorphe
Muscles ciblés
Principal
Quadriceps
Secondaires
MolletsFessiersIschiosLombaires
Matériel
Barre
Exécution
- 1
Place-toi dans un rack avec une box réglée à la hauteur souhaitée derrière toi, généralement à hauteur de squat parallèle.
- 2
Passe sous la barre, place-la sur le haut du dos, resserre les omoplates et sors la barre du rack en créant une légère cambrure dans le bas du dos ; recule et place tes pieds selon l'emphase recherchée.
- 3
Garde le dos, les épaules et le tronc gainés, pousse les genoux vers l'extérieur et descends en position assise sur la box, tibias si possible perpendiculaires au sol ; marque une pause sans rebondir sur la box.
- 4
Pousse sur les talons et les genoux vers l'extérieur pour remonter avec force, en gardant tout le corps gainé jusqu'en haut.
Erreurs à éviter
- Rebond sur la box au lieu d'une pause contrôlée avant de remonter.
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur pendant la remontée.
- Dos qui s'arrondit lors de la descente par manque de gainage.
Conseils de sécurité
- Choisis une hauteur de box adaptée pour ne pas descendre plus bas que ta mobilité ne le permet en sécurité.
- Augmente la charge progressivement et fais-toi accompagner d'un partenaire pour les charges lourdes.